Workout of the Day

In jeder CrossFit Box gibt es jeden Tag ein neues WOD. Es wird von einem ausgebildeten Coach erklärt, betreut und an der Tafel vorgestellt.

In einer CrossFit Box trainierst du immer gemeinsam in der Gruppe – egal, ob du gerade erst anfängst, hobbymäßig trainierst oder schon Leistungssportler bist. Dank des sogenannten Skalierens wird jedes Workout an deine persönlichen Fähigkeiten angepasst. So wirst du gefordert, aber nie überfordert.

Unsere Coaches bei myleo achten darauf, dass jede Übung zu dir passt. Ein Beispiel:

• Stehen Klimmzüge im WOD, kannst du als Anfänger stattdessen Ring Rows machen oder ein Gummiband zur Unterstützung nutzen.

• Beim Gewichtheben – zum Beispiel Deadlifts oder Back Squats – wird das Gewicht so angepasst, dass es zu dir passt. Notfalls startest du einfach mit der leeren Stange aus Holz.

So trainieren alle gemeinsam, jeder auf seinem Level – und trotzdem mit dem gleichen Teamgeist.

Bei uns dauern die CrossFit-Kurse immer 60 Minuten. Nach einer kurzen Begrüßung durch den Coach und einer kleinen Vorstellungsrunde starten wir gemeinsam ins Training. Typischerweise besteht eine Stunde aus diesen Bausteinen:

• Warm Up

• Technik- / Skill-Training

• Kraftteil

• Metcon Workout

• Cool Down / Stretching

Damit dein Körper bereit für die Belastung ist, teilen wir das Warm Up in zwei Teile:

• Movement Prep: bringt dein Herz-Kreislauf-System in Schwung und mobilisiert Gelenke sowie Muskeln.

• Prehab: stärkt deine Stabilität und Beweglichkeit, damit du Verletzungen vorbeugst und für die heutigen Übungen optimal vorbereitet bist.

Im Technikteil geht es um sauberes Erlernen komplexer Bewegungen, zum Beispiel mit der Langhantel oder turnerische Elemente. Hier zeigt dir dein Coach alles genau – so kannst du sicher an deinen Fähigkeiten arbeiten. Denn: Nur mit der richtigen Technik wirst du langfristig stärker und fitter.

Kraft ist die Basis für Gesundheit, Leistungsfähigkeit und ein langes, aktives Leben. Im Kraftteil geht es darum, stärker zu werden – natürlich immer angepasst an dein Level.

• Für einen erfahrenen 90-kg-Athleten können das 200 kg Kreuzheben sein.

• Für eine 60-kg-Frau, die gerade startet, sind es vielleicht 20 oder 30 kg.

Egal auf welchem Level du bist – durch Skalierung holst du das Maximum für dich heraus, ohne dich zu überlasten.

Nach dem Kraftteil folgt das Metcon, die Abkürzung für Metabolic Conditioning. Das ist ein hochintensives Training, das zwischen 3 und 30 Minuten dauert – und dich garantiert an deine Grenzen bringt. Hier trainierst du vor allem Ausdauer und Kraftausdauer, je nach Übungen aber auch viele andere Fitness-Bereiche.

Wie läuft ein Metcon ab?

• Es ist getimed – das heißt: Training gegen die Uhr.

• Jeder Kurs fühlt sich wie ein kleiner Wettkampf an: gegen dich selbst, die Zeit und natürlich die anderen.

• Alle Übungen haben klare Standards, sodass die Ergebnisse vergleichbar sind.

Ein einfaches Beispiel wäre:

For Time: 100 Burpees
Ziel: Wer schafft die 100 Wiederholungen am schnellsten?

Bevor die Uhr läuft, erklärt dein Coach alle Übungen und Standards, damit jeder weiß, worauf es ankommt.

Oft gibt es ein Timecap – also eine maximale Zeitvorgabe. Das sorgt für Struktur im Kurs und setzt den richtigen Trainingsreiz. Außerdem hilft es dabei, eine passende Skalierung für dich zu finden.

Wenn du das WOD – in unserem Beispiel die 100 Burpees – hinter dich gebracht hast, schaust du mit letzter Kraft auf die Uhr und merkst dir deine Zeit. Dann darfst du dich erschöpft, aber stolz, kurz auf den Boden sinken lassen und die Endorphine durch deinen Körper rauschen spüren. Dieses Gefühl, alles gegeben zu haben, ist einfach unbezahlbar.

Zum Abschluss gibt es noch ein gemeinsames Cool Down mit Stretching. Dabei fahren wir den Puls langsam runter, dehnen die beanspruchten Muskeln und beenden den Kurs alle zusammen. Das rundet das Training perfekt ab und sorgt dafür, dass du nicht nur fitter, sondern auch beweglicher bleibst.

Am Ende jeder Stunde schreiben wir bei myleo alle Ergebnisse des Tages an unsere große Tafel – ganz klassisch mit Kreide. So kannst du sehen, welche Zeiten und Scores deine Freunde hingelegt haben. Das sorgt nicht nur für Transparenz, sondern gibt dir vielleicht den kleinen Extra-Kick, beim nächsten Mal noch ein paar Sekunden schneller oder ein bisschen stärker zu sein.

Neben den täglichen Workouts gibt es im CrossFit auch echte Klassiker, die jeder kennt – und die man liebt und hasst zugleich: die sogenannten Benchmark Workouts. Dazu gehören die berühmten Hero WODs und die Girls WODs.
Mehr dazu erfährst du in unserem Artikel: „Was sind eigentlich Benchmark WODs und wie messe ich im CrossFit meinen Fortschritt?“

„WOD“ ist übrigens nur einer von vielen CrossFit-Begriffen, die für Neueinsteiger oft erstmal nach Geheimcode klingen. Begriffe wie „rx’d“, „AMRAP“ oder „EMOM“ wirst du schnell immer wieder hören.
Wenn du wissen willst, was sich dahinter verbirgt, dann lies unseren Artikel: „CrossFit Begriffe und Abkürzungen – wir entschlüsseln den CrossFit Code für dich“.